Skip to main content

Hierbij de 10 beste plantaardige eiwitbronnen, voor als jij meer plantaardig wilt gaan eten.

Plantaardige eiwitten zijn zowel goed voor je gezondheid als beter voor milieu en dier. Toch wordt er nog steeds vaak gedacht dat plantaardige eiwitbronnen niet voldoende zijn en dat je dierlijke eiwitten nodig hebt wanneer je veel sport. Dit is gelukkig onzin. Ook wanneer je plantaardig eet kun jij topsport beoefenen. Je moet alleen weten wat je moet eten en hoeveel.

 

#1 beste plantaardige eiwitbron: Spirulina

Spirulina behoort tot de blauw-groen algen en leeft van nature in alkalisch water. Het grote voordeel van spirulina is dat de voedingswaarden zeer sterk geconcentreerd zijn en de voedingswaarden breed. Dit betekent dat we onwijs veel belangrijke voedingsstoffen in deze alg terugvinden. De eiwitconcentratie is hoger dan in vlees of soja, wel zo’n 70%. Daarbij zijn de eiwitten in spirulina gemakkelijk verteerbaar en opneembaar door het lichaam. Niet gek dus dat sprirulina als eerste in het rijtje beste plantaardige eiwitbronnen voorkomt. Je kunt spirulina als supplement in pil of poedervorm kopen. Wanneer je voor poedervorm kiest, kom je al snel in aanraking met de overheersende smaak. Je moet ervan houden zullen we maar zeggen. In een smoothie kun je gemakkelijk een lepel spirulina toevoegen. Door de combinatie met groenten en fruit verdwijnt de smaak namelijk wat naar de achtergrond. 100 gram spirulina bevat zo’n 60 gram eiwitten.

 

Chiazaden

Chiazaad is afkomstig van de Salvia Hispanica plant en 100 gram chiazaad bevat 16 gram eiwitten. In deze zaden is de balans tussen omega-3, -6 en -9 uitstekend. Chiazaad heeft geen opvallende smaak en kun je dus makkelijk toevoegen aan salades of smoothies. Het fijne aan chiazaad is dat het licht verteerbaar is en naast de genoemde voedingsstoffen ook belangrijke antioxidanten en vitamine bevat.

 

Hennepzaad

De eiwitten in hennepzaad lijken erg op onze lichaamseigen eiwitten en zijn daarom gemakkelijk opneembaar door het lichaam. 100 gram hennepzaad bevat ongeveer 33 gram eiwitten. Hennepzaad heeft een nootachtige smaak en is daarom gemakkelijk toe te voegen aan je dagelijkse voeding. Voeg het toe aan een smoothie, strooi het over een salade of maak er bijvoorbeeld granola van. Daarnaast wordt plantaardige hemp- en erwteneiwit vaak gebruikt in Vegan Protein, zo ook in de All Vegan Protein van Primal Health. Hiermee maak je gemakkelijk een eiwitrijke shake, voor zowel voor als na de training. Al met al een goede plantaardige eiwitbron.

 

Erwten

Zoals aangegeven zijn ook erwten een goede toevoeging wanneer je plantaardige proteïne wilt binnenkrijgen. Het is niet voor niets dat vegan protein shakes vaak onder andere gemaakt zijn van erwteneiwit. 100 gram erwten bevat 6 gram eiwitten. Je kunt erwten ook gemakkelijk toevoegen aan een lekkere salade met quinoa, spinazie en verschillende noten, om een eiwitrijke maaltijd op tafel te zetten.

 

Noten

Er zijn verschillende soorten noten die zeer eiwitrijk zijn. Neem bijvoorbeeld amandelen of walnoten, maar ook cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten zijn rijk aan eiwitten. 100 gram van deze noten bevat tussen de 15 tot 20 gram eiwit. Let wel op, het gaat hier om ongebrande en ongezouten noten.

 

Quinoa

Quinoa is heerlijk om salades mee te maken voor de lunch of te gebruiken bij het diner. 100 gram quinoa bevat ongeveer 14 gram eiwit. Het heeft een nootachtige smaak en is gemakkelijk te bereiden. Daarbij is het vezelrijk, glutenvrij en gemakkelijk verteerbaar. Wil je een beetje op de lijn letten dan kun je goed kiezen voor quinoa. Het zorgt er namelijk voor dat je minder snel lekkere trek krijgt en het zit bomvol vitamine B. Nog een handig weetje, quinoa is geen graansoort en bevat daarom geen gluten.

 

Sojabonen

Deze kleine groene bonen bevatten maar liefst 36 gram eiwit per 100 gram. De peulvrucht is daarnaast rijk aan onverzadigd vet, vitamine B1 en ijzer. Een goede toevoeging dus wanneer jij hoofdzakelijk of helemaal vegan eet. Ook verlagen peulvruchten, waar de sojaboon ook toe behoort, het LDL-cholesterol, wat zorgt voor gezonde bloedvaten.

 

Pompoenpitten

Onder sporters die plantaardig eten zijn deze pompoenpitten erg geliefd vanwege de hoeveelheid eiwitten en de hoeveelheid vitamine E. Deze vitamine is mede verantwoordelijk voor het in stand houden van spieren en weefsels en de aanmaak van rode bloedcellen. Wat betreft de eiwitten, 100 gram pompoenpitten bevat 19 gram eiwitten. Ze bevatten wel redelijk veel vetten en  gelukkig de gezonde vetzuren omega-3. Ook vitamine B is rijk vertegenwoordigd. We kunnen wel stellen dat pompoenpitten een ware toevoeging zijn als jij plantaardig en gezond wilt eten.

 

Peulvruchten

Peulvruchten bevatten vaak geen cholesterol, zijn vetarm en eiwitrijk. Zeker linzen, kidneybonen, zwarte bonen en kikkererwten zijn een belangrijke bron van plantaardige eiwitten. Peulvruchten bevatten niet alle essentiële aminozuren, maar als jij ze in combinatie met andere producten zoals granen eet, is dit geen enkel probleem. Peulvruchten bevatten ook veel vezels, zijn rijk aan vitamine B en je vindt er verschillende mineralen in terug. Hierbij kun je denken aan ijzer, foliumzuur en kalium. Neem bijvoorbeeld als lunch een volkoren boterham met zelfgemaakte hummus of bereidt een linzencurry met rijst voor het diner.

 

Edelgist

Edelgist zien we vaak in vlokken of in poedervorm, gemaakt van gedroogde en bewerkt gist. Naast dat gist onwijs eiwitrijk is, is het ook rijk aan verschillende vitamines B en foliumzuur. Edelgist is verkrijgbaar in de meeste natuurwinkels. Wanneer je een allergie hebt voor gluten is het verstandig de verpakking te checken, sommige merken kunnen namelijk sporen van gluten bevatten. Wanneer je plantaardig eet is edelgist een mooie manier om een kaasachtige smaak te realiseren in gerechten. Vooral in combinatie met noten en zaden heeft de smaak iets weg van van parmezaanse kaas. Je kunt het daarom ook goed over pasta of salade strooien, of als smaakmaker gebruiken in soep.

 

Plantaardige eiwitbronnen toevoegen

Al met al zijn er onwijs veel plantaardige eiwitbronnen. Je moet alleen even weten welke voeding je hier het beste voor kunt eten. Het aller belangrijkste is voldoende variëren, zodat je van alles wat binnenkrijgt. Ben je nu toch bang dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt? Dan kun je dit altijd aanvullen met een plantaardige proteïne shake.

Bestel eenvoudig proteïne en plantaardige eiwitten op deze supplementen winkel.